Weiterentwicklung des schon bekannten Programms (mehr Wiederholungen, kürzere Pause):

Programm I: 20–25 × 300 m (Leicht progressiv, beginnend mit 10-km-Tempo)[0,5 × Belastungsdauer*]

Programm II: 15–20 × 200 m (Leicht progressiv, beginnend mit 10-km-Tempo)[~0,5 × Belastungsdauer]

Programm II für alle, die die 300er in über 66''/langsamer als 3'40''/km laufen, sonst wird die Belastungszeit zu lang.
*evtl. minus 5 s für die Stärksten

Wir laufen viele Wiederholungen bei konstant moderatem Tempo mit relativ kurzen Pausen, ohne dabei ans Limit zu gehen. Die Anstrengung kommt vom Umfang und nicht von der Geschwindigkeit/Intensität. Anfangs sollte es mühelos gehen!

Auch wenn ihr nicht euer "Schwellen"-Dauerbelastungstempo lauft, so sollte sich doch ein Steady State einstellen - nichts anderes passiert an der sog. anaeroben Schwelle, die man auch treffender als Maximum Lactate Steady State bezeichnet.

Wie immer in der Grundlagentrainingsphase solltet ihr am Ende das Gefühl haben, dass ihr noch ein paar Wiederholungen dranhängen könntet ohne langsamer zu werden. Es geht darum, etwas aufzubauen und nicht darum, uns zu zerstören!

RPE₁₀: 6–7 von 10

Empfehlungen für die restliche Trainingswoche in der Grundlagenphase:

Entscheidend ist ein konstantes Training über Wochen und Monate. Die einzelne Einheit spielt dabei fast keine Rolle, aber die Konstanz über einen langen Zeitraum.
Lockere (!) Laufkilometer sammeln: Wer schon lange stabil trainiert, kann eine Umfangssteigerung wagen - in kleinen Schritten, also wenige Minuten mehr pro Woche und nicht plötzlich (Verletzungsgefahr!)
Zweites Intervalltraining (wenn ihr insgesamt schon fünf oder mehr Lauftrainingseinheiten pro Woche absolviert): 3–4 × 6' (HM) [2']
Evtl. ein langer Lauf >>60 Minuten. Der lange Lauf muss nicht extrem lang und fordernd sein. Wichtiger ist, dass ihr Woche für Woche ein stabiles Laufpensum absolviert.

September '24